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Le développé militaire est un exercice populaire reconnu pour sa capacité à renforcer et à augmenter la taille des épaules.
Parmi les nombreux exercices disponibles pour l’entraînement du dos, les rangées assises à la poulie se distinguent comme une option efficace et polyvalente qui cible plusieurs muscles. Cet exercice consiste à tirer un câble attaché à une pile de poids vers votre corps tout en étant assis sur un banc, avec différentes variations de prise et d’options d’équipement disponibles.
Les rangées assises à la poulie ciblent principalement les grands dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes, qui sont importants pour la stabilité des épaules, la force du haut du dos et le développement général du dos. En effectuant régulièrement des rangées assises à la poulie avec une bonne forme, vous pouvez augmenter la masse musculaire, améliorer la posture et renforcer vos performances dans d’autres exercices tels que les soulevés de terre et les tractions.
De plus, les rangées assises à la poulie permettent une large gamme de variations et d’augmentations de poids, ce qui les rend adaptées aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants avancés. Dans cet article, nous explorerons la bonne forme et les variations des rangées assises à la poulie, ainsi que les avantages et l’équipement nécessaires pour incorporer cet exercice dans votre routine d’entraînement du dos.
L’utilisation de la machine à câble pour cet exercice offre une tension constante tout au long du mouvement, ce qui en fait un choix populaire pour les séries descendantes ou pour soulever des charges plus lourdes à l’aide de sangles de levage.
Les rangées assises à la poulie conviennent aux pratiquants de niveau intermédiaire et peuvent être utilisées dans diverses plages de répétitions. Cet exercice est populaire dans les séances d’entraînement axées sur la construction musculaire ou comme mouvement d’appoint pour les séances d’entraînement axées sur la force.
L’équipement utilisé pour les rangées assises à la poulie est courant dans les salles de sport commerciales et permet de changer rapidement de poids, ce qui facilite la modification de l’intensité de l’exercice. Une variété de poignées et de largeurs de prise peut être utilisée pour cibler différentes parties du dos, offrant ainsi de la polyvalence dans votre routine d’entraînement.
Les rangées assises à la poulie sont un exercice populaire pour cibler plusieurs groupes musculaires du dos, notamment les grands dorsaux, les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs, les biceps et le muscle principal, le milieu du dos. L’exercice consiste à tirer les poignées du câble vers le torse tout en maintenant le torse immobile, ce qui permet une tension constante tout au long du mouvement.
Les grands dorsaux, ou latissimus dorsi, sont les plus grands muscles du dos et sont responsables de la traction des bras vers le bas du corps.
Les trapèzes, ou muscles trapèzes, sont situés dans le haut du dos et sont responsables de l’élévation des épaules.
Les rhomboïdes, situés entre les omoplates, contribuent à la rétraction des omoplates.
Les deltoïdes postérieurs, ou deltoïdes postérieurs, sont situés à l’arrière des épaules et aident à l’extension des épaules.
Les biceps, situés à l’avant des bras supérieurs, sont également sollicités lors des rangées assises à la poulie.
Enfin, les muscles du milieu du dos sont les principaux muscles ciblés pendant l’exercice et sont responsables de la stabilisation et du soutien de la colonne vertébrale.
Les rangées assises à la poulie sont un exercice efficace pour développer un dos fort, ciblant des muscles tels que les grands dorsaux, les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs, les biceps et le muscle principal, le milieu du dos. Une bonne forme et une bonne technique sont essentielles pour maximiser les avantages de cet exercice.
La position de départ consiste à s’asseoir sur la machine avec les pieds placés sur la plateforme avant ou la barre transversale avec les genoux légèrement pliés, en utilisant une barre en forme de V pour une prise neutre.
Pendant le mouvement, il est crucial de maintenir un torse immobile et de tirer les poignées vers le torse avec les bras près de celui-ci jusqu’à toucher les abdominaux. Ce mouvement doit être exécuté en douceur, sans balancer le torse d’avant en arrière pour éviter les blessures au bas du dos.
L’exercice permet une variété de prises et de largeurs de prise qui peuvent être utilisées pour cibler différentes parties du dos tout en maintenant une forme et une technique appropriées. Cela fait des rangées assises à la poulie un exercice polyvalent adapté aux entraînements de niveau intermédiaire et populaire dans les programmes d’entraînement axés sur la construction musculaire ou la force.
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