Catherine BSG – Entraîneur privé Québec
Entraîneuse privée dans la région de Val-Bélair, près de la ville de Québec. Ma mission est d’accompagner les gens dans...
Combien d’heures d’exercice par jour pour maigrir?
Vous souhaitez perdre du poids et retrouver la forme? C’est possible avec un bon plan d’entraînement, une bonne nutrition et quelques changements à notre mode de vie! Comprendre la quantité d’exercice nécessaire pour atteindre votre poids cible est essentiel lors de la création d’un plan d’entraînement qui s’adapte à votre style de vie quotidien.
Dans cet article, nous allons explorer ce que les experts recommandent comme heures d'exercice par jour nécessaires pour perdre du poids et être en bonne santé!
Quels sont les avantages de l'exercice pour perdre du poids?
L’exercice peut être une partie importante d’un programme de perte de poids. Non seulement l’activité physique vous aide à brûler des calories, mais elle aide également à développer votre masse musculaire et à améliorer votre état de santé général. L’activité physique régulière peut même apporter des avantages psychologiques, comme réduire le niveau de stress et améliorer l’humeur.
Haute intensité ou intensité modérée, chaque minute d'activité physique compte!
La recherche a montré que l’exercice régulier est essentiel pour obtenir des résultats durables en matière de perte de poids. Une combinaison d’activités aérobies telles que le jogging ou le vélo, ainsi que des exercices de musculation comme soulever des poids ou utiliser des bandes de résistance, offre la meilleure approche pour perdre du poids de manière sûre et efficace. Selon le niveau d’intensité des entraînements, les adultes doivent viser au moins 30 minutes d’exercice physique par jour afin d’atteindre les objectifs souhaités.
Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, faire de l’exercice régulièrement leur donnera non seulement de meilleures chances de succès, mais leur permettra également de bénéficier de meilleurs résultats de santé à long terme. Associé a une alimentation saine et un suivi par un entraîneur privé, l’exercice quotidien est la meilleure façon d’améliorer votre composition corporelle.
Quelle est la quantité d'exercice recommandée pour perdre du poids?
De manière générale, la recherche suggère que les adultes devraient viser au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse par semaine afin d'obtenir les résultats souhaités.
Cependant, si votre objectif principal est de perdre du poids, faire plus d’exercice que recommandé peut être bénéfique. Oui, les activités physiques comme la course, la natation, le vélo ou tout autre exercice cardio aideront à brûler des calories tout en augmentant la masse musculaire mais pourquoi pas en faire plus? L’entraînement en force deux fois par semaine peut également contribuer grandement à la perte de poids en construisant des tissus musculaires maigres qui aident à stimuler le métabolisme et à brûler les graisses plus rapidement. Découvrez en plus ici sur les avantages offerts par le cardio et la musculation pour la perte de poids!
La quantité d'activité physique nécessaire pour être en bonne santé varie selon les individus: difficile de dire de combien de minutes d' activité vous aurez besoin!
Selon l’intensité, le métabolisme des individus et la durée des séances d’entraînement, la quantité d’activité quotidienne recommandée varie beaucoup. Il est recommandé de commencer avec une durée plus courte et qui permet une plus grande fréquence. Faire de l’activité physique à tous les jours est plus important que la durée elle-même ! Il est toujours possible d’augmenter la durée par la suite.
Quelle que soit la forme d'exercice physique que vous choisissez, il est important de rester constant afin de voir les résultats au fil du temps.
Selon l’intensité, le métabolisme des individus et la durée des séances d’entraînement, la quantité d’activité quotidienne recommandée varie beaucoup. Il est recommandé de commencer avec une durée plus courte et qui permet une plus grande fréquence. Faire de l’activité physique à tous les jours est plus important que la durée elle-même ! Il est toujours possible d’augmenter la durée par la suite.
Vous ne savez pas par ou commencer?
Si vous n’êtes toujours pas sûr, pourquoi pas commencer avec quelques sessions avec un entraîneur privé? Les coachs privés se spécialisent dans la création de programmes d’entraînement parfaitement adaptés à votre corps, votre activité sportive préféré, vos objectifs physiques et votre horaire. Et bonne nouvelle, nous avons les meilleurs entraîneurs privés près de chez vous!
Quels sont les meilleurs types d'exercices pour perdre du poids?
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il existe une variété d’exercices qui peuvent aider. Le cardio, la musculation et le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) jouent tous un rôle pour aider ceux qui essaient de perdre du poids. Jetons un coup d’œil à chaque type d’exercice et à ce qu’ils offrent.
Le cardio est la forme d’exercice la plus populaire pour perdre du poids car il brûle les calories rapidement et efficacement. Il augmente également la fréquence cardiaque, ce qui vous aide à rester énergique tout au long de votre séance d’entraînement. Les formes courantes de cardio comprennent la course, le vélo, la natation et la marche. Ces activités vous aideront à brûler plus de calories que tout autre type d’exercice. De plus, s’engager dans des séances de cardio régulières renforcera l’endurance au fil du temps afin que vous puissiez maintenir l’effort même pendant des entraînements intenses comme le HIIT ou les sprints.
L’entraînement cardiovasculaire
La musculation, ou le renforcement musculaire
L’entraînement en force peut également être un moyen efficace d’atteindre les objectifs de perte de graisse, car ce type d’exercice aide à augmenter le métabolisme et à développer la masse musculaire maigre. L’incorporation de poids dans votre routine peut augmenter le taux métabolique de votre corps afin que vous continuiez à brûler de l’énergie longtemps après la fin de l’entraînement. Les exercices d’haltérophilie tels que les squats, les fentes et les soulevés de terre peuvent être utilisés avec des haltères ou des haltères pour un effet maximal. De plus, ces ascenseurs font travailler plusieurs muscles simultanément, ce qui les rend extrêmement efficaces lorsqu’ils sont effectués correctement!
Pour ceux qui souhaitent ajouter de l’intensité à leurs entraînements avec une séance d’exercices rapides, le HIIT est une excellente solution! Cet entraînement à intervalles rapides consiste à alterner entre de courtes périodes d’activité à haute intensité suivies de périodes de récupération active à faible intensité au cours d’une seule séance d’entraînement, ce qui signifie que vous obtenez d’excellents résultats en moins de temps! Les exemples incluent des burpees avec des sauts avec écart ou des intervalles de corde à sauter combinés avec des alpinistes, le tout à un rythme rapide – dans tous les cas, ces exercices garantissent à la fois la combustion des graisses et une meilleure santé cardiovasculaire!
Entraînement par intervalle à haute intensité (HIIT)
Si votre objectif est d’être en meilleure santé ou un remaniement de votre composition corporelle, incorporer différents types d’exercices dans votre routine régulière peut amener à de meilleurs résultats.
Une alimentation équilibrée et un bon programme d'exercices avec quelques séances par semaine est la clé du succès pour la perte de poids!
Comment calculer le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids?
Déterminer votre déficit calorique est un élément clé d’une perte de poids réussie. Pour le calculer, vous devez savoir combien de calories vous consommez par jour et combien d’exercice vous faites. Voici ce qu’il faut considérer:
Tout d’abord, calculez le nombre de calories que vous consommez quotidiennement. Le nombre de calories par jour inclut tous les repas et collations tout au long de la journée – pas seulement le dîner! Une fois que vous avez ce chiffre, ajoutez le nombre de calories que vous brûlez pendant l’activité physique chaque jour. Cela pourrait inclure des choses comme courir ou nager pendant une heure, faire une promenade ou faire du sport.
Maintenir un déficit calorique n’est pas difficile avec la bonne stratégie!
S’assurer que ces deux chiffres sont équilibrés est essentiel pour réussir à long terme lorsque vous essayez de perdre du poids: vous ne voulez pas manger trop de calories supplémentaires. Pour aider à atteindre cet équilibre, voici une liste de quatre étapes à garder à l’esprit:
- Créez un régime alimentaire sain avec des aliments riches en nutriments;
- Intégrez l’entraînement en force dans votre routine;
- Suivez vos progrès régulièrement;
- Visez au moins 30 minutes d’exercice aérobique modéré par jour;
Comment se fixer des objectifs d'exercice pour perdre du poids?
Faire de l’exercice régulièrement est une partie importante de tout plan de perte de poids. Pour optimiser vos résultats, vous devez définir des objectifs d’exercice pour vous assurer de tirer le meilleur parti de chaque séance d’entraînement.
La perte de poids et le remaniement de composition corporelle requièrent de la constance et de la motivation!
Décidez combien de jours et combien d’heures par semaine vous voulez vous entraîner. Il est recommandé aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine pour des bienfaits généraux sur la santé et la forme physique.
Trouvez les exercices physiques qui fonctionnent le mieux pour vous!
Déterminez quels types d’exercices sont les mieux adaptés à vos besoins et à vos préférences. Les entraînements cardio tels que la course, le vélo, la natation et d’autres activités aérobies peuvent aider à brûler rapidement des calories tandis que l’entraînement en force avec des poids développera la masse musculaire et stimulera le métabolisme au fil du temps. Envisagez de mélanger les deux types dans votre routine afin de parvenir à une approche équilibrée pour atteindre votre objectif de poids.
Fixez vous des objectifs à court terme, pas juste à long terme!
Rien n’est plus encourageant que de se surpasser et atteindre nos objectifs! Essayez de vous fixer des mini-objectifs tout au long de la semaine afin de ne pas vous sentir submergé par la quantité globale d’exercices nécessaires pour atteindre le résultat souhaité. Par exemple:
- Lundi et mercredi – 15 minutes de jogging
- Mardi et jeudi – Circuit HIIT de 20 minutes
- Vendredi – 25 minutes de natation
Enfin, assurez-vous de suivre vos progrès en cours de route! Garder un œil sur la proximité ou l’éloignement de vos objectifs peut être extrêmement motivant et utile lorsqu’il s’agit de rester cohérent avec votre régime alimentaire et votre programme d’exercice.
Temps d’entraînement selon les types d’entraînement
Nos conseils pour suivre un programme d'exercices et perdre du poids
Ce n’est un secret pour personne que l’exercice joue un rôle énorme dans la perte de poids, mais cela peut être un défi pour certaines personnes, surtout si elles n’ont pas mis en place les bonnes stratégies et les bons conseils. Jetons un coup d’œil à 10 conseils qui devraient vous aider à respecter votre routine d’exercice pour une perte de poids réussie à long terme:
- Trouvez quelque chose d’agréable – c’est la clé! L’exercice ne signifie pas nécessairement courir sur un tapis roulant ou soulever des poids: si vous n’aimez pas votre entraînement, le risque d’abandon est beaucoup plus élevé! Les bons exercices rendront vos séances plus amusantes et plus faciles à suivre au fil du temps.
- Trouvez un partenaire d’entraînement – La motivation vient du fait d’avoir un partenaire responsable et quelqu’un qui vous aide à vous pousser quand la motivation n’est pas là.
- Intégrez du temps d’exercice à votre horaire quotidien – Réservez 30 minutes chaque jour où vous vous consacrez uniquement à être actif; mettez-le dans votre calendrier et traitez-le comme s’il s’agissait d’une réunion ou d’un rendez-vous important.
- Changez d’exercices de temps en temps – Ne restez pas coincé à faire les mêmes exercices semaine après semaine; faites bouger les choses en essayant de nouvelles activités comme la natation ou le vélo au lieu de marcher sur le tapis roulant tout le temps.
- Récompensez-vous – Qu’il s’agisse de vous offrir un massage après avoir atteint un jalon ou de sortir dîner une fois par mois parce que vous atteignez vos objectifs hebdomadaires/mensuels, vous récompenser est un excellent moyen de renforcer la cohérence de votre programme de remise en forme. Dernièrement…
- Rappelez-vous pourquoi vous vous entrainez! – Lorsque les temps deviennent durs (et ils le seront), rappelez-vous pourquoi exactement vous avez commencé ce voyage en premier lieu ; concentrez-vous sur cet objectif et utilisez ce rappel comme motivation pendant les jours difficiles.
À la fin de la journée, rappelez-vous que la formation d’habitudes saines prend du temps, alors coupez-vous un peu de temps tout en restant concentré sur l’obtention du résultat souhaité. Faites preuve de créativité en trouvant des moyens de rester motivé!
Vous ne savez pas par ou commencer?
Si vous n’êtes toujours pas sûr, pourquoi pas commencer avec quelques sessions avec un entraîneur privé? Les coachs privés se spécialisent dans la création de programmes d’entraînement parfaitement adaptés à votre corps, vos objectifs physiques et votre horaire. Et bonne nouvelle, nous avons les meilleurs entraîneurs privés près de chez vous!
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