Quels groupes musculaires travailler ensemble?
La clé d’un entraînement efficace est de comprendre comment les différents groupes musculaires interagissent les uns avec les autres. Travailler certains muscles ensemble peut aider à cibler des zones du corps plus efficacement et maximiser l’impact de votre entraînement.
Mais ne vous inquiétez pas, il existe des directives simples qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement! Dans cet article, nous allons explorer quels groupes musculaires doivent être travaillés ensemble et pourquoi cela est important pour obtenir des résultats optimaux.
Savoir quelles combinaisons de groupes musculaires fonctionnent le mieux ensemble peut vous donner de meilleurs résultats!
En comprenant quels muscles doivent travailler ensemble, vous pouvez créer une routine efficace qui vous aidera à atteindre vos objectifs de mise en forme plus rapidement. Regardons quels groupes musculaires devraient travailler ensemble pour voir comment nous pouvons tirer le meilleur parti de nos entraînements!
Quels sont les différents groupes musculaires?
En résumé, on peut séparer les muscles en deux catégories:
Les grands muscles
Les grands muscles/muscles primaires, composé des pectoraux, du dos, des quads et des ischio jambiers;
Les petits muscles
Les petits muscles/muscles secondaires, composé des épaules, des biceps, des triceps et des mollets;
Quels groupes musculaires travailler ensemble?
Il existe plusieurs écoles de pensée quand on parle de combinaisons de muscles durant un entraînement. L’important içi est de s’assurer de ne pas entraîner deux grands muscles dans la même séance: la meilleure combinaison pour des résultats rapides est un grand muscle combiné à deux petits muscles.
1. Combiner des muscles opposés
Beaucoup d’exercices impliquent plusieurs différents groupes musculaires:
- Lorsque l’on fait du développé couché (bench press), on travaille les pectoraux mais aussi les épaules et triceps.
- De la même façon, lorsqu’on fait un exercice qui vise le dos, les biceps travaillent aussi.
C’est donc raisonnable d’assumer que si on commence avec du développé couché et faire un exercice d’épaule ensuite, on ne sera pas à 100% pour les épaules. C’est pourquoi une option est de travailler différents groupes musculaires dans une séance, en combinant un petit muscle et un grand muscle!
2. Travailler selon des mouvements Push/Pull/Jambes
Cette méthode d’entraînement est très populaire! Ce programme de musculation est construit sur trois jours:
- Jour 1: Pectoraux, épaules et triceps (tous les muscles qui “poussent”);
- Jour 2: Dos et biceps (tous les muscles qui “tirent”);
- Jour 3: Fessier, quadriceps, ischio jambiers et mollets;
Après la séquence de 3 jours, on donne au corps une journée de repos pour que les muscles récupère et que les fibres musculaires se reconstruisent plus fortes.
Combinaisons de muscles
En savoir plus sur les groupes musculaires et les bonnes habitudes d'entraînement
Combien de séances de musculation par semaine dois-je prévoir?
Si vous débutez un nouveau type d’entraînement, il est préférable de commencer lentement et de progresser à partir de là. Visez d’abord deux séances par semaine, puis augmentez progressivement vos séances d’entraînement au fur et à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent. Cela vous aidera à éviter les blessures potentielles en empêchant le surentraînement. Il est également important de laisser suffisamment de temps à votre corps entre les entraînements pour qu’il puisse récupérer correctement: s’entrainer tout les jours n’est jamais une bonne idée.
Assurez-vous de mélanger votre routine d’entraînement afin de ne pas vous ennuyer ou de ne pas vous retrouver coincé dans ce qu’on appelle un plateau. Alternez entre différents exercices et groupes musculaires chaque jour et essayez de nouvelles activités chaque fois que possible. Cela rendra vos entraînements intéressants et stimulants tout en vous aidant à atteindre vos objectifs de fitness de la manière la plus efficace possible.
Quelle est la meilleure façon de s'échauffer avant une séance d'entraînement?
L’échauffement est une partie essentielle de toute routine d’entraînement, autant pour les gros que les petits muscles. Il est important de bien échauffer le corps avant de s’engager dans une activité physique intense, car cela peut aider à prévenir les blessures et à augmenter les performances.
1. L'étirement dynamique - Un des moyens les plus efficaces de s'échauffer!
Les étirements dynamiques impliquent de déplacer des parties de votre corps dans une gamme complète de mouvements tout en faisant des exercices comme des squats ou des fentes. Ce type d’étirement aide à augmenter le flux sanguin dans tout le corps et augmente la température centrale, ce qui peut vous aider à mieux performer pendant votre entraînement. De plus, les étirements dynamiques aident à activer les groupes musculaires qui seront utilisés pendant l’exercice, les rendant plus prêts pour l’activité et réduisant le risque de blessures.
2. L'étirement avec les rouleaux de mousse
Si vous cherchez un moyen rapide de vous échauffer avant une séance d’entraînement, une bonne option est le roulement en mousse. Le roulement en mousse aide à améliorer la mobilité en relâchant la tension dans les muscles et en augmentant la circulation sanguine dans tout le corps. Cela peut aider à réduire les douleurs musculaires après une séance d’entraînement et peut même réduire le risque de blessure. De plus, le roulement en mousse peut aider à libérer l’accumulation d’acide lactique lors d’exercices intenses, ce qui peut encore améliorer les performances pendant votre entraînement.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour chaque groupe musculaire?
Le nombre de séries et de répétitions que vous ferez dépendra de vos objectifs de fitness spécifiques.
Si votre objectif est de développer votre force ou votre volume musculaire, vous avez besoin d’un programme de musculation qui ce concentre sur les poids lourds avec moins de répétitions. D’autre part, si votre objectif est d’augmenter l’endurance musculaire, des séances de musculation avec des poids plus légers et plus de répétitions seront plus bénéfiques. De plus, il est important de se rappeler que les jours de repos sont essentiels lorsqu’il s’agit de s’entraîner! Prendre un temps de repos les entraînements permet à vos muscles de récupérer et de se renforcer.
La meilleure option est toujours de parler à un expert de la musculation!
Lorsque vous essayez de décider du nombre de séries et de répétitions qui vous conviennent, il est important de parler à un entraîneur professionnel ou à un médecin qui peut vous aider à prendre une décision éclairée en fonction de vos besoins individuels. Ils peuvent évaluer votre niveau de forme physique actuel et créer un programme de musculation avec une fréquence d’entrainement et des exercices spécialement conçu pour vous. De cette façon, vous pouvez vous assurer que le nombre de séries et de répétitions lors de chaque séances de musculation est approprié pour obtenir les résultats souhaités de manière sûre et efficace.
Est-il important de s'étirer après une séance d'entraînement?
Les étirements sont souvent négligés, mais il est important de se rappeler que les étirements peuvent aider à améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements, en plus de réduire le risque de blessure pendant l’exercice.
La réponse est oui! Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles deviennent tendus en raison de la tension accrue dans les fibres musculaires: les étirements aident à détendre ces muscles et à leur redonner leur longueur normale. Cela peut aider à réduire les douleurs post-entraînement, ainsi qu’à améliorer la flexibilité globale et l’amplitude des mouvements.
Concentrez-vous sur les étirements qui ciblent les groupes musculaires spécifiques que vous avez travaillés pendant votre entraînement pour de meilleurs résultats. Maintenez chaque étirement pendant environ 30 secondes et répétez 2 à 3 fois par zone travaillée.
